Az új évben sokan szeretnének megszabadulni néhány kilótól. Ehhez a három legfontosabb összetevő: elhatározás, mozgás és étkezés!
Érdemes csökkenteni a szénhidrát bevitelt
A szervezet elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok. Ha ezeket felhasználtuk, következik a zsírok elégetése, végül szükség esetén a szervezet belekezd a fehérjék elégetésébe is, ez a sorrend a fogyókúrák során is. Elsőként a máj és az izmok elraktározott szénhidrát-készletéhez nyúlunk, mert ez gyorsan hozzáférhető. A gyorstartalékok apadásával indul meg a zsírégetés. A zsírszövet elfogyasztásához tehát intenzív testmozgásra és szénhidrátszegény táplálkozásra van szükség. A fő szénhidrátforrások a tészták, a kenyérfélék, a burgonya, a rizs és a cukor.)
Figyeljünk a rejtett kalóriákra!
Egy nőnek átlagosan 2000 kalóriára van szüksége egy napra, ha meg akarja tartani a súlyát, és 1500-ra, ha fogyni szeretne. Sokan nem a főétkezések alkalmával esznek túl sokat, inkább folytonosan csipegetnek. Mire figyeljünk?
- Az aszalt gyümölcsöknek magas a rost és tápanyagtartalma, de 1 evőkanál 67 kalóriát, 100 gramm 300 kalóriát is tartalmazhat. Amelyekben cukrot és mézet is hozzáadtak, még többet!
– Sok saláta „tocsog” az olajos, krémes dresszingben, pirított kenyérkockákban, esetleg zsíros húsokban. A legjobb, ha házilag készítünk magunknak valóban natúr salátákat. - A gyümölcslevek vitamindúsak, de nem helyettesíthetik a vizet. Cukortartalmuk miatt napi egy pohár bőven elég belőlük, de még jobb, ha magunknak facsarunk 4-5 darab narancsot.
- A müzli szeletek közül a teljes kiőrlésűek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, ám a cukor és a zsír, ízfokozók és keményítő megdobják a kalóriatartalmukat akár 250-300 kalóriával is. Előző Következő
Heti 150 perc mozgás
Legalább heti 50 perc kardiomozgás szükséges a tartós súlycsökkenéshez és egészségi javuláshoz. Egy edzésnek pedig legalább 30 percig kellene tartania. A cél az, hogy megizzadjunk és lihegjünk, a pulzusszámunk azonban akkor marad a zsírégető tartományban, ha nem megyünk 100 fölé. Ez mérőeszköz nélkül úgy határozható meg, hogy képesek legyünk még megszólalni. Ilyen szempontból remek zsírégető az intenzív gyaloglás, a futás és a biciklizés.
Mi mennyi kalóriát éget? (Az energiaigény kcal/óra/testsúlykilogramban van megadva.)
– Séta: 2,75
– Biciklizés 21 Km/ óra sebességgel: 8,71
– Futás 9 Km/ óra sebességgel: 9,50
– Könnyű gimnasztika: 6,70
Gyakori tévhitek
- A házimunka is égeti a zsírt
NEM IGAZ, a házimunka, bármilyen fárasztó, nem fogyaszt annyi energiát, hogy a glikogén-tartalékokból ne tudnánk fedezni, és többnyire nem jár egyes izomcsoportok legalább 20-30 percig tartó intenzív munkájával – tehát a zsírszövet nem fogy a felmosástól.
- A stressz mindenképpen fogyaszt
NEM IGAZ, a növekvő stressz-szint csak ront a helyzeten, mivel fokozza a kortizol hormon termelődését, ami miatt a máj többlet cukrot termel. A cukor pedig éhségérzetet generál, vagyis következményképpen még többet eszünk, vagyis egyre több zsír rakódik ránk.
- A koplalás tartós fogyáshoz vezet.
NEM IGAZ, ha a koplalással lelassított anyagcsere mellett néha nagyobb adagot eszünk, a szervezet minden bejutó tápanyagot raktározni fog és még vizet is köt hozzá. Tehát „alig eszünk valamit, mégis hízunk”. A koplalás talán a legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha fogyni szeretnénk!
AJÁNLÓ
Természetes vitaminforrások intenzív edzéshez
– A béta-karotin az A-vitamin legfontosabb forrása, és szinte minden sárga és piros növényben megtalálható. Télen legkönnyebben a sárgarépával, a sütőtökkel, kelkáposztával, tojássárgájával tudjuk bevinni a szervezetbe és ezzel sokat tehetünk a jó látásért, és az antioxidáns pótlásért.
– Fáradtnak érzi magát a sporthoz? Különösen nőknél okozhat levertséget a vashiány. A zöld levelű zöldségek (káposztafélék, spenót, brokkoli), és az állati eredetű élelmiszerek (máj, kecsketej, juhsajt) fogyasztása biztosíthatja a szükséges napi 15-25 mg vasszükségletet. A koffein viszont csökkenti a vas felszívódását.